Month: March 2017

Pagrindinės treniravimo klaidos

1) Per mažas treniruotės intensyvumas (tai bandoma užlopyti dideliu krūviu – tai tolima varžybinei veiklai). Šių dienų treniravimo mokslas pataria: “geriau mažiau, bet kokybiškiau, intensyviau”

2. Nėra tinkamo poilsio po didelių, ir ypač po didžiausio intensyvumo, krūvių (ypač varžybų laikotarpiu). Per savaitę nėra 1,5–2 dienų gryno poilsio. GERAS (YPAČ PILNAVERTIS MIEGAS) POILSIS – “SPORTO JĖGA”.

3. Piktnaudžiaujama galingumo ištvermės krūviais varžybų laikotarpiu. Tai labai žlugdo greitųjų raumeninių skaidulų susitraukimo greitį. Labai sunku išlaikyti sporte didelį raumenų galingumą – nes dideli krūviai raumenis lėtina.

4. Per dideli beveik didžiausio (submaksimalaus) ir didžiausio intensyvumo treniruotės krūviai (jie gali sukelti centrinės nervų sistemos nuovargį, galintį užsitęsti net iki kelių mėnesių). Penkios iš eilės sunkios treniruotės gali nuvarginti sportininko galvą net visiems metams!

5. Viena iš didžiausių sportininkų ir trenerių klaidų yra manymas, kad labai greitai galima didinti treniruotės krūvius. Antai stambiųjų raumenų jėga didėja kur kas greičiau nei tvirtėja sausgyslės. Be to, prieš pradedant taikyti didelius fizinius krūvius, būtina stabilizuoti kūną (sustiprinti smulkiuosius nugaros raumenis) ir parengti širdies ir kraujagyslių sistemą.

6. Po poilsio pertraukos (dažnai net po ligos) per greitai yra didinami treniruotės krūviai.Tai paskui gali sutrukdyti visą tolimesnio treniravimosi eigą.

7. Krūviai nevarijuoja mikrociklo, mezociklo ir makrociklo metu: nuo mažo prie didelio; nuo didelio prie mažo. KRŪVIŲ KAITALIOJIMAS – TAI DAR VIENA “SPORTO JĖGA”.

8. Krūviai neindividualizuojami pagal sportininkų gebėjimą juos pakelti. Antai vieniems sportininkams geriausia yra planuoti krūvius 2 : 1 (dvi dienos pratybų, viena diena poilsio), kitiems – 3 : 1, dar kitiems 1 : 1.

9. Sportininkai nepasitiki trenerių suplanuotais treniruotės krūviais. KUO NETIKI, TAM LABAI PRIEŠINASI GALVOS SMEGENYS – TODĖL TRENIRAVIMOSI EFEKTYVUMAS LABAI SUMAŽĖJA!

10. Treneriai planuoja fizinius krūvius visiškai neatsižvelgdami į organizmo adaptacijos dėsningumus. Didžiausia klaida – “NEPAGARBA/baimė POILSIUI”

11. Per savaitę yra taikomos daugiau nei trejos didelio krūvio pratybos. Tada persitreniravimas ne už kalnų!

12. Mityba nėra derinama su specifiniais treniruotės krūviais.Ypač kada vėluoja mityba po fizinių krūvių (jei organizmas, pavyzdžiui, po treniruotės negauna per 60 minučių angliavandenių ir baltymų, tada raumenų ir nervų atsigavimas labai pailgėja). PILNAVERTIS IR LAIKU SUNAUDOTAS MAISTAS – TREČIOJI SPORTO “JĖGA”.

 

Jėgos pratimai geriausia priemonė sveikatos stiprinimui

Dar paneigsiu vieną mitą. Daug yra kalbama apie svorio metimą. Visi esame girdėję apie ilgus kilometrų bėgimus, kankinančias ir nedekvačias treniruotes jūsų organizmui. Žmogui nėra tinkama INSANITY, CROSSFIT ir visi kiti panašūs užsiėmimai.

Nereikia skaičiuoti kalorijų, nereikia lakstyti kaip išprotėjusiam, kad grįžtum visas šlapias ir persitreniravęs. Labiausiai padeda, tai jėgos pratimai:

2-7 pratimai, 2-3 serijos kiekviename pratime, po 7-10 pakartojimų serijoje su 75 procentu pasipriešinimu, 90 sekundžių tarp serijų –

štai, pasirodo, sveikiausias būdas sumažinti kūno svorį, riebalų masę.

Tokią išvadą padarė James E Clark, visiškai neseniai išsamiai išnagrinėjęs 66 populiariausius tyrimus ir paskelbęs mokslinį straipsnį.

Taip pat, jei norite reikšmingai išvalyti vieną iš svarbiausių žmogaus organų – kepenis – nuo blogo riebalo, reikia atlikti 40-45 min. per treniruotę, jėgą ugdančius fizinius pratimus (su svoriais 50-75 nuo maksimalaus, pratimai – kai dirba patys stambiausi raumenys, 3-7 pratimai per treniruotę – geriausiai „ratų sistema“).

Jėgos ugdymo fiziniai krūviai stimuliuoja CNS, pagerėja nuotaika, sumažėja streso pojūtis ir padidėja protinis darbingumas (Strickland and Smith, 2016)

Fizinis aktyvumas mažina stresą ir todėl galima sakyti, kad yra labai geri “vaistai”, gydantys depresiją (Stubbs et al. 2017).

Peržengus 30 metų ribą, patartina daryti jėgos pratimus, nes nuo 30 metų sumažėja žmogui 1 procentas raumeninės masės kas metais. Efektyviausia dirbti su svoriais, štanga, giromis, TRENIRUOKLIAIS, kurie skirti daugiau IŠTEMPIMUI. Įprastinis sporto klubas nelabai tinkamas, nes kaip dirba raumuo treniruoklyje, taip kasdieniame gyvenime mes nedirbame. Įprastinė atlikimo technika nieko verta, nebent norite prisiauginti raumenų, bet apie sveikatingumą tada nėra ką net ir kalbėti.

Prie jėgos pratimų reiktų atlikti aerobinius fizinius pratimus:  greitesnis pasivaikščiojimas, bėgimas maloniu tempu, važiavimas dviračiu- stimuliuoja daugybės miokinų (pvz., irizino, BDNF) sintezę raumenyse, o miokinai stimuliuoja galvos smegenų atsigavimą po stresų, didelio fizinio ir protinio darbo. Manoma, kad miokinai tiesiogiai dalyvauja žmogaus protinio darbingumo stimuliavime, pvz., po krūvio pagerėjo mokymosi efektyvumas. Vienkartinio krūvio trukmė – iki 60 min. 3 kartai per savaitę. FIZINIS AKTYVUMAS – GERIAUSIAS “VAISTAS” NUO LIGŲ. AEROBINIAI PRATIMAI privalo būti atliekami LAUKE, nes patalpose dažnai trūksta gryno oro, galima apsinuodyti CO2.

NEPAMIRŠKITE : Žmonių nuotaika ir darbingumas padidėja apie 15-30 procentų, jei yra taikomas OPTIMALUS fizinis krūvis.

Ar jėgos pratimai, tikrai kenkia žmogui? Moteris, kuriai 77 metų ir daro deadliftą.

Video:

 

Scroll to top