Sveikatos stiprinimas

Stuburas – tai mūsų sveikatos pagrindas

Sportas gydo žmones teisingu judesiu ir judėjimu. Judėjimas skatina atkreipti dėmesį į funkcinę kūno dalį – raumenis. Raumenyse yra visos nervų galūnėlės, kraujagyslės ir limfagyslės. Jeigu raumenys spazmuojami ir nebepumpuoja limfos ir kraujo, tai prasideda stuburo ir sąnarių ligos. 
 
Specialūs pratimai ir specializuoti treniruokliai padeda šalinti kūno raumenų disbalansus, padeda sumažinti stuburo ir sąnarių ašinį krūvį, atkuria mikrocirkuliaciją giliuosiuose raumenyse ir kartu pašalina skausmus, spazmus raumenų ir stiprina raumenų korsetą. 
 
Jeigu nesirūpinsite savo stuburu, laikui bėgant jis jums tai primins. Kokia bus jo būklė, tokia bus ir žmogaus sveikata. 
 
Ir dar šis tas… Reikia pamiršti kineziterapeutų ir trenerių kalbas, kad svarbiausia stiprinti pilvo presą prie stuburo skausmų! Svarbiausia yra stiprinti giliuosius nugaros raumenis. Gilieji raumenys nėra kontroliuojami sąmonės, todėl be specialių apkrovimų jų neįmanoma įdarbinti. Jie palaiko slankstelių tinkamą padėtį, užkerta kelią dislokacijai ir deformacijoms. Paprastai kalbant, gilieji nugaros raumenys užkerta kelią nuo rimtų nugaros traumų.

Ankstyva specializacija sporte žaloja mūsų vaikus

Teko 2 metus dirbti su vaikais, kurie turėdavo didelį fizinį krūvį. Vaikų sportas nebuvo dėkingas, jie užsiiminėjo daugiau vienos ašies sportu. Mačiau savo akimis, kai vaikai 8-10 metų žaidžia vasarą nuo 3 iki 5 valandų per dieną ir tai kartoja 5 dienas iš eilės. 

Ar neiškyla klausimas kada vaikai pailsi? Ar jie bus greiti? Ar jie nebus pertreniruoti? Traumuoti? Kokie disbalansai atsiranda? Maža širdis, tai mašina, kuri atlaikys viską? Ir daugelis kitų klausimų, bet tai jau atskiros temos ir bus paliestos kitą kartą. 

Šiandien tiesiog noriu parašyti apie ankstyvą specializaciją. Nesenai teko skaityti straipsnį, kad žaidimo sporto šakos atstovai, kurie specializavosi vienoje sporto šakoje, 60 procentų vaikų jautė apatinės nugaros skausmą. Keista tiesa, iš 10 vaikų, 6 vaikams skaudėdavo apatinę nugaros dailį. Tokia statistika ir buvo panaši, kurią teko matyti man. Manau, didžiulę atsakomybę turi nešti treneris ir taip pat, tėvai neturėtų būti tokie kvaili ir leisti savo mažam vaikui tiek treniruotis. Jeigu vaikas grįžta ir sako, kad skauda kelius, skauda nugarą. Reikėtų susimąstyti ir pradėti ieškoti sprendimo būdų. Bet… Juk tėvai svajojo, kad jie bus tenisinkai, dabar reikia pildyti savo neišsipildžiusias svajones arba kita problema,kad tėvai labai nori, kad jų vaikai būtų sėkmingi jauname amžiumi, bet juk niekas negalvoja kaip jie žais 18-20 metų.

Jei esi geras, daugiau turi būti geriau. Taip pirmiausiai galvoja tėvai ir treneriai. Didinam krūvį, didinam… Ateina tėvai su vaikais ir sako skauda viską mano vaikui, bet mes žaidžiam vistiek… Tikimės, kad praeis. Aš net neturiu ką ir pasakyti dažniausiai, telieka tik nutylėti… Sako mes treniruosimės po 10-15h per savaitę ir kartą ateisim pas tave… Beviltiška! Sako mes negalim nutraukti sporto, nes vaikas netobulės. Sporto žaidimai, pavyzdžiui krepšinis, tenisas stipriai išbalansuoja kūną, stipriai apkrauna priekinius, silpnėja dvigalvis ir sėdmuo. Nekalbu jau apie tai, kad krepšininkas nemoka pašokti, pabėgti ar net gi normaliai eiti. 

Profesionalūs sportininkai dirba ciklais. Pasibaigus sezonui, pailsėjus, pradeda ruošti širdį krūviui, bėgioja krosus, stiprina kūną treniruoklių salėje, dirba su štanga, atlieka specifinius pratimus, kelia galingumus. Tai kodėl vaikai suka tą patį visada… Žaidžia ir žaidžia, nors jiems trūksta jėgos atlikti šuolį, nėra judesių amplitudės, asimetrika, atliekant paprastus judesius pilna kompensacijų. Ilgai užsitęsus šioms kompensacijoms sistema pereikvojama ir jos efektyvumas krenta: daugiau pastangų, kad atlikti tą patį – įprastinį judesį: sąnarių, raiščių, bei raumenų panaudojimas ne pagal normalios biomechanikos principus YRA SAVĘS TRAUMAVIMAS.
 
Jau nekalbu apie ankstyvą spaudimą, kai tėvai spaudžia ir reikalauja rezultatų. Kai akcentas laimėti, būti geriausiu.  Aista žaidimui atsiranda, nes žaidimas teikia malonumą. Vaikams nepasisekus dingsta sporto malonumas. Vaikai nori mesti užsiėmimą.
 
Sporto šakos kuriomis patariu užsiiminėti, kad vaikas vystytusi sveikas, tai: LENGVOJI ATLETIKA ir KARATĖ dėl ,,judesių džiaugsmo”.

Nuotraukoje vaikas, kuris be specialaus fizinio pasirengimo žaidė tenisą. Įprastinės programos, bėgimas, pilvo preso pratimai jau šiam vaikui nebuvo veiksmingi. Reikėjo taikyti ištempimus ir jėgos pratimus. Vaikas po 3 mėnesių nuoseklaus darbo pasitaisė. 

Pėdos, tai pat reikalingas specialus darbus su vaiku. Nepadės tiesiog įprastinis rengimas. Nepadės 1 kartas per savaitę. 

Darau namie atsilenkimus ir save traumuoju!

Darau namie atsilenkimus ir save traumuoju!
 
Dažnai ateina pas mane megėjai sportininkai, ofiso žmonės, kurie sėdi per dieną nuo 8 iki 12 valandų. Visi jie skundžiasi kaklo ir nugaros skausmais, patys namuose bandė GYDYTIS atsilenkimais. Padarius įprastinių atsilenkimų, skausmas dar tik pastiprėdavo. 
 
Nedarykite atsilenkimų, yra daugelis kitų saugių ir netraumuojančių pratimų.
 
Žinoma yra tokių žmonių grupė, kurie daro šimtus atsilenkimų, kad turėtų sixpack’ą. Ir jie niekada jų neišbrauks iš pratimų sąrašo. Kita vertus, norint turėti “6-Pack” daugiau yra mitybos klausimas, o ne daryti tūkstančius susitraukimų pilvo preso!
 
Šis pratimas pagal kai kuriuos tyrimus gali sukelti šimtus kilogramų suspaudimo į jūsų stuburo diskus, o pakartotinis lenkimas galbūt gali suspausti jūsų diskus!
.
Štai kodėl atsilenkimai nėra prasmingi kaip fizinis pratimas, nes jis ne tik suspaudžia nugaros diskus, bet ir jūsų kūnas niekada nėra prašomas sąmoningai atlikti tokį judėjimą!
 
Apibendrinimas, nedaryti atsilenkimų, nes:

1. Kenkia nugaros diskams dėl didelio spaudimo. (NR.2 paveikslas)
2. Kaklo padėtis. Iškarto einame prie netaisyklingos laikysenos. (NR.1 paveikslas)
3. Pilną atsilenkimą galime padaryti net neturėdami pilvo preso, nes paprasčiausiai mes įjungiame kojos lenkėjus ir jų pagalba atsikeliame. Ypatingai jeigu kojos yra užkištos kur nors ir jas kas nors laiko. 
4. Ir jūsų kūnas niekada nėra prašomas sąmoningai atlikti tokį judėjimą! 
 

Sėdimo darbo neigiami aspektai

Sėdėjimas mus žudo, nes kūnas nesukurtas kėdei. Sėdėdami žmonės susmunka, taip vieni raumenys tampa labai įtempti, kiti pasyvūs, formuojasi disbalansai. Dažnai sėdime susirietę ir keliame galvą į viršų užlauždami kaklą ir taip pakenkiame pailgosioms smegenims. (Ši smegenų dalis atlieka didelį vaidmenį valdant autonomines funkcijas: kvėpavimą, virškinimą, širdies veiklą, ryjimą bei čiaudėjimą. Svarbu paminėti, kad pailgosios smegenys padeda nervų signalams pereiti iš galvos smegenų į nugaros smegenis.)
 
Kai raumenys yra įtempti į visus audinius patenka mažai deguonies prisotintas kraujas, todėl pavargstama daug greičiau nei dirbant judrų darbą. Raumenys ne tik pavargsta, bet ir pertempiami dėl netaisyklingos padėties.
 
Blogybes, kurias gauname sėdint per daugelį metų:
 
1.Didėja širdies kraujagyslių sistemos ligų rizika.
2.Didėja diabeto rizika
3.Silpnėja kojos ir sėdmuo. Šie dideli raumenys yra svarbūs vaikščiojimui ir nugaros stabilizavimui.
4.Mažėja klubų paslankumas.
5.Nugaros skausmai. Bloga laikysena sukelia stuburo skausmus, spaudžia nugaros diskus, dėl to gali pasireikšti diskų degeneracija, o tai gali būti skausminga.
6.Nerimas, depresija. Manoma, kad atsiranda dėl to, kad trūksta normalaus ir tinkamo fizinio krūvio.
7. Galvos, pečių juostos ir kaklo skausmai.
! STOP, nedarykite atsilenkimų namuose patys, pliusų mažai ir daug minusų. Save tik dar labiau traumuosite! Sėdit susilenkę, stuburas sulinkęs, darant atsilenkimus vyksta tas pats veiksmas.
Kvailų 50 tūkstančių atsilenkimų ir nugaros diskas gali būti pažeistas, kitaip tariant turim limitą plius, minus.
Dar viena priežastis dėl ko reikia atsisakyti šio pratimo, tai dėl kaklo padėties. Iškarto einame prie netaisyklingos laikysenos.
 
Apibendrinant, užtenka sportuoti BELEKAIP. Aplinkui pilna trenerių, kurie traumuoja kiekvieną dieną sportininkus, megėjus ir šiaip žmones, kurie nori propaguoti sveiką gyvenimo būdą. Su lyg amžiumi, privalote rinktis specialistus ir nustoti sportuoti padrikai. Laikas vertinti savo sveikatą, nes įžengus į keturiasdešimtmetį prasideda rimtos problemos su sveikata.

SPORTO VARAMOJI JĖGA-POILSIS!

SUPERKOMPENSACIJA-tai treniruotumo didėjimas pagal, kurį fizinės veiklos metu pavargusios ląstelės, organai, sistemos atsigavimo metu gali pakilti į aukštesnį lygį nei buvo iki fizinio krūvio, bet tam reikia daug LAIKO, kokybiškai maitintis, teisingo fizinio krūvio pagal sporto šaką, rungtį ir kitų sąlygų…

Šiuos žodžius reiktų įsiminti kiekvienam, žmogus STIPRĖJA TIK ILSĖDAMASIS IR GERAI MATINDAMASIS, bet prieš tai jis turi pavargti, BET NE PERVARGTI!

Jeigu fiziniai krūviai per dideli, nespėjama atsigauti. Treneris ir sportininkas nustemba, kad daug dirba, bet nestiprėja net ir silpnėja ir nesupranta, kad visiškai neatsigavus vėl pavargstama. Kad sportininkas tobulėtų reikia OPTIMALIŲ FIZINIŲ KRŪVIŲ SU KOKYBIŠKU ATSIGAVIMU.

Dažnai tenka girdėti iš trenerių kuo daugiau, sunkiau, kuo labiau pavargsta sportininkas, tuo geriau… STOP!!! UŽTENKA! Sporto mokslas teigia, kad kiekvienam žmogui ( lyties, amžiaus, sveikatos ir treniruotumo) didžiausi rezultatai pasiekiami ne prie didžiausių fizinių krūvių, bet prie OPTIMALIŲ!

Dažnai teko stebėti grubias treniravimo klaidas, venkite trenerių autoritetų, kurie savo treniruotes grindžia vien tik: ,,aš taip darydavau“, ,,mes su juo taip dirbome ir buvo gerai“, venkite ir tų, kurie demotyvuoja, žemina treniruotėse. Sportininkas ir treneris viena komanda, kartu siekia pergalių ir išgyvena nesekmes.

! Labiausiai yra priimtina nuovargį įvertinti pagal raumenų išvystamos jėgos, greičio ar jėgos momento sumažėjimą krūvio metu.

! Žinoma, kad treniruočių procesas vyktų sėkmingai ir būtų progresas privaloma taikyti dominantės, adaptacijos ir variacijos dėsnius. Bet tai jau atskira tema.

Pagrindinės treniravimo klaidos

1) Per mažas treniruotės intensyvumas (tai bandoma užlopyti dideliu krūviu – tai tolima varžybinei veiklai). Šių dienų treniravimo mokslas pataria: “geriau mažiau, bet kokybiškiau, intensyviau”

2. Nėra tinkamo poilsio po didelių, ir ypač po didžiausio intensyvumo, krūvių (ypač varžybų laikotarpiu). Per savaitę nėra 1,5–2 dienų gryno poilsio. GERAS (YPAČ PILNAVERTIS MIEGAS) POILSIS – “SPORTO JĖGA”.

3. Piktnaudžiaujama galingumo ištvermės krūviais varžybų laikotarpiu. Tai labai žlugdo greitųjų raumeninių skaidulų susitraukimo greitį. Labai sunku išlaikyti sporte didelį raumenų galingumą – nes dideli krūviai raumenis lėtina.

4. Per dideli beveik didžiausio (submaksimalaus) ir didžiausio intensyvumo treniruotės krūviai (jie gali sukelti centrinės nervų sistemos nuovargį, galintį užsitęsti net iki kelių mėnesių). Penkios iš eilės sunkios treniruotės gali nuvarginti sportininko galvą net visiems metams!

5. Viena iš didžiausių sportininkų ir trenerių klaidų yra manymas, kad labai greitai galima didinti treniruotės krūvius. Antai stambiųjų raumenų jėga didėja kur kas greičiau nei tvirtėja sausgyslės. Be to, prieš pradedant taikyti didelius fizinius krūvius, būtina stabilizuoti kūną (sustiprinti smulkiuosius nugaros raumenis) ir parengti širdies ir kraujagyslių sistemą.

6. Po poilsio pertraukos (dažnai net po ligos) per greitai yra didinami treniruotės krūviai.Tai paskui gali sutrukdyti visą tolimesnio treniravimosi eigą.

7. Krūviai nevarijuoja mikrociklo, mezociklo ir makrociklo metu: nuo mažo prie didelio; nuo didelio prie mažo. KRŪVIŲ KAITALIOJIMAS – TAI DAR VIENA “SPORTO JĖGA”.

8. Krūviai neindividualizuojami pagal sportininkų gebėjimą juos pakelti. Antai vieniems sportininkams geriausia yra planuoti krūvius 2 : 1 (dvi dienos pratybų, viena diena poilsio), kitiems – 3 : 1, dar kitiems 1 : 1.

9. Sportininkai nepasitiki trenerių suplanuotais treniruotės krūviais. KUO NETIKI, TAM LABAI PRIEŠINASI GALVOS SMEGENYS – TODĖL TRENIRAVIMOSI EFEKTYVUMAS LABAI SUMAŽĖJA!

10. Treneriai planuoja fizinius krūvius visiškai neatsižvelgdami į organizmo adaptacijos dėsningumus. Didžiausia klaida – “NEPAGARBA/baimė POILSIUI”

11. Per savaitę yra taikomos daugiau nei trejos didelio krūvio pratybos. Tada persitreniravimas ne už kalnų!

12. Mityba nėra derinama su specifiniais treniruotės krūviais.Ypač kada vėluoja mityba po fizinių krūvių (jei organizmas, pavyzdžiui, po treniruotės negauna per 60 minučių angliavandenių ir baltymų, tada raumenų ir nervų atsigavimas labai pailgėja). PILNAVERTIS IR LAIKU SUNAUDOTAS MAISTAS – TREČIOJI SPORTO “JĖGA”.

 

Jėgos pratimai geriausia priemonė sveikatos stiprinimui

Dar paneigsiu vieną mitą. Daug yra kalbama apie svorio metimą. Visi esame girdėję apie ilgus kilometrų bėgimus, kankinančias ir nedekvačias treniruotes jūsų organizmui. Žmogui nėra tinkama INSANITY, CROSSFIT ir visi kiti panašūs užsiėmimai.

Nereikia skaičiuoti kalorijų, nereikia lakstyti kaip išprotėjusiam, kad grįžtum visas šlapias ir persitreniravęs. Labiausiai padeda, tai jėgos pratimai:

2-7 pratimai, 2-3 serijos kiekviename pratime, po 7-10 pakartojimų serijoje su 75 procentu pasipriešinimu, 90 sekundžių tarp serijų –

štai, pasirodo, sveikiausias būdas sumažinti kūno svorį, riebalų masę.

Tokią išvadą padarė James E Clark, visiškai neseniai išsamiai išnagrinėjęs 66 populiariausius tyrimus ir paskelbęs mokslinį straipsnį.

Taip pat, jei norite reikšmingai išvalyti vieną iš svarbiausių žmogaus organų – kepenis – nuo blogo riebalo, reikia atlikti 40-45 min. per treniruotę, jėgą ugdančius fizinius pratimus (su svoriais 50-75 nuo maksimalaus, pratimai – kai dirba patys stambiausi raumenys, 3-7 pratimai per treniruotę – geriausiai „ratų sistema“).

Jėgos ugdymo fiziniai krūviai stimuliuoja CNS, pagerėja nuotaika, sumažėja streso pojūtis ir padidėja protinis darbingumas (Strickland and Smith, 2016)

Fizinis aktyvumas mažina stresą ir todėl galima sakyti, kad yra labai geri “vaistai”, gydantys depresiją (Stubbs et al. 2017).

Peržengus 30 metų ribą, patartina daryti jėgos pratimus, nes nuo 30 metų sumažėja žmogui 1 procentas raumeninės masės kas metais. Efektyviausia dirbti su svoriais, štanga, giromis, TRENIRUOKLIAIS, kurie skirti daugiau IŠTEMPIMUI. Įprastinis sporto klubas nelabai tinkamas, nes kaip dirba raumuo treniruoklyje, taip kasdieniame gyvenime mes nedirbame. Įprastinė atlikimo technika nieko verta, nebent norite prisiauginti raumenų, bet apie sveikatingumą tada nėra ką net ir kalbėti.

Prie jėgos pratimų reiktų atlikti aerobinius fizinius pratimus:  greitesnis pasivaikščiojimas, bėgimas maloniu tempu, važiavimas dviračiu- stimuliuoja daugybės miokinų (pvz., irizino, BDNF) sintezę raumenyse, o miokinai stimuliuoja galvos smegenų atsigavimą po stresų, didelio fizinio ir protinio darbo. Manoma, kad miokinai tiesiogiai dalyvauja žmogaus protinio darbingumo stimuliavime, pvz., po krūvio pagerėjo mokymosi efektyvumas. Vienkartinio krūvio trukmė – iki 60 min. 3 kartai per savaitę. FIZINIS AKTYVUMAS – GERIAUSIAS “VAISTAS” NUO LIGŲ. AEROBINIAI PRATIMAI privalo būti atliekami LAUKE, nes patalpose dažnai trūksta gryno oro, galima apsinuodyti CO2.

NEPAMIRŠKITE : Žmonių nuotaika ir darbingumas padidėja apie 15-30 procentų, jei yra taikomas OPTIMALUS fizinis krūvis.

Ar jėgos pratimai, tikrai kenkia žmogui? Moteris, kuriai 77 metų ir daro deadliftą.

Video:

 

Scroll to top