Jėgos pratimai geriausia priemonė sveikatos stiprinimui

Noriu paneigti dar vieną mitą. Daug yra kalbama apie svorio metimą, jog geriausiai padeda ilgas bėgimas, kūną kankinančios ir alinančios treniruotės. Žmogui netinka insanity, crossfit ir visi kiti panašūs užsiėmimai dėl per didelio fizinio krūvio ir per didelės sąnarių apkrovos. 

Treniravimasis su svoriais reabilitacijos metu žmonėms padeda išmokti judesius atlikti taisyklingai. Reabilitacijos metu dažnai tenka pradėti mažesnio intensyvumo treniruotėmis, tačiau tik atėjus tinkamam laikui galime pradėti dirbti ir su dideliais svoriais. Moksliniai tyrimai rodo, kad mechaninė apkrova skatina sąnarių kremzlių storėjimą, mažina uždegiminį procesą ir taip prevenciškai saugo sąnarius nuo tokių degeneracinių ligų kaip artritas. Spaudimas ir svoris yra būtina sąlyga norint, kad kaulinis audinys būtų aprūpintas reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir būtų palaikoma normali funkcija. Atliekant jėgos pratimus kaulai stiprėja ir geriau mineralizuojasi, be to, progresyviai treniruojant jėgą didėja raumenų, sausgyslių, raiščių tankumas. Taigi, kaulams, minkštiesiems audiniams bei hormonų išsiskyrimui reikalingas didelis treniruočių intensyvumas ir apkrova. 

 Pateiksiu keletą mokslinių tyrimų:

• 2-7 pratimai, 2-3 serijos kiekvieno pratimo metu, po 7-10 pakartojimų serijoje su 75% pasipriešinimu, 90 sekundžių poilsis tarp serijų. Pasirodo, toks treniruočių grafikas – sveikiausias būdas sumažinti kūno svorį, riebalų masę. Tokią išvadą padarė James E Clark visiškai neseniai išsamiai išnagrinėjęs 66 populiariausius tyrimus.
• Taip pat, jei norite reikšmingai išvalyti kepenis nuo “blogųjų” riebalų, reikia treniruotės metu atlikti 40-45 min jėgą ugdančius fizinius pratimus (su svoriais 50-75% nuo maksimalaus svorio, pasirinkti pratimus kai dirba pačios stambiausios raumenų grupės, 5-7 pratimai per treniruotę, geriausiai juos atlikti „ratų sistema“).
• Fiziniai jėgos ugdymo krūviai stimuliuoja CNS, pagerėja nuotaika, sumažėja streso pojūtis ir padidėja protinis darbingumas. (Strickland and Smith, 2016)
• Fizinis aktyvumas mažina stresą todėl, galima sakyti, kad tai yra labai geri “vaistai” depresijos gydymui. (Stubbs et al. 2017)

Peržengus 30 metų ribą patartina daryti jėgos pratimus, nes nuo 30 metų kas metus po 1 % sumažėja raumeninės masės. Dėl to senstant palaipsniui netenkama raumenų masės, mažėja jėga, kaulų tankis, vyksta degeneraciniai organizmo procesai ir didėja traumų bei ligų rizika. Efektyviausia dirbti su svoriais, štanga, giromis, treniruokliais. Vien darbas treniruokliuose nėra labai tinkamas, nes taip kaip dirba raumuo treniruoklyje, taip kasdieniame gyvenime mes raumens neapkrauname. (Video pavyzdys, 77 metų moteris daranti mirties trauką)

Prie jėgos pratimų reiktų atlikti aerobinius fizinius pratimus – greitesnis pasivaikščiojimas, bėgimas maloniu tempu, važiavimas dviračiu, kurie stimuliuoja daugybės miokinų (pvz., irizino, bdnf) sintezę raumenyse, o miokinai skatina galvos smegenų atsigavimą po streso, didelio fizinio ir protinio darbo. Manoma, kad miokinai tiesiogiai dalyvauja žmogaus protinio darbingumo stimuliavime, pavyzdžiui, po krūvio pagerėja mokymosi efektyvumas.

Vienkartinio krūvio trukmė – iki 60 min tris kartus per savaitę. Fizinis aktyvumas – geriausias “vaistas” nuo ligų. Aerobiniai pratimai privalo būti atliekami lauke, nes patalpose dažnai trūksta gryno oro, galima apsinuodyti CO₂.

Nepamirškite! Žmonių nuotaika ir darbingumas padidėja apie 15-30% jei yra taikomas optimalus fizinis krūvis.